«Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soi» DÉfinition de l’apsa








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DOSSIER COURSE DE DUREE - C.C.F. BAC EPS - Menu Pascal Angué – NDM -

« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soi »
DÉFINITION DE l’APSA

Cette activité d’entretien « Course en durée » ne vise pas l’acquisition d’un savoir courir, mais prioritairement l’acquisition d’un savoir s’entraîner pour l’entretien et le développement de soi. Donc l’évaluation ne sera pas centrée sur la distance/temps parcouru, sur la performance chronométrique mais sur la compétence à construire une séance d’entraînement (et à la réaliser) en fonction de son objectif personnel.
COMPÉTENCE ATTENDUE

Pour produire et identifier sur soi des effets liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser une séquence de courses en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition, etc.)


OUTIL DE RÉFÉRENCE PERSONNELLE

Séance 1: estimation de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) sur 3 tours de lac (2000m) en aisance respiratoire = 70% de VMA et le ressenti personnel.
Séance 2: Test VMA (2' de course progressive avec 30" de récupération de Véronique Billat).
Estimation de la FC de travail (cf page 2)

PRINCIPE d’ÉLABORATION DE L’ÉPREUVE

Le candidat réalise la séance qu’il a construite sur une fiche

en relation avec le mobile qu’il a choisi. Il y indique les

temps et les intensités de course et de récupération en Km/h.

Puis, à l’issue de sa séance et en relation avec les

informations externes (co-évaluateur) et internes (sensations),

il effectue une analyse de sa séance




Mobile 1

Mobile 2

Mobile 3

Accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances, c’est-à-dire maintenir sa VMA à son plus haut niveau

S'entraîner et développer une forme optimale pour être efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort (augmenter sa VMA)

Rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ou d’une aide à la perte de

poids



CONNAISSANCES Á ACQUÉRIR SUR LES EFFETS DE L’ACTIVITÉ

Prise de pouls, identifier différentes allures (lente, moyenne, rapide), analyser ses sensations, connaître les principes de base de l'entraînement, échauffement, travail, récupération, diététique, tenue appropriée.
PANELS DE SEQUENCES, EN FONCTION DES MOBILES (Intensité, récupération…)

Multiplier les procédés d'entraînement permettant à l’élève de mettre en relation les intensités de course, les durées d’effort, les formes et durées de récupération, les ressentis à court terme.

Les deux premières séances auront comme objectif une remise en forme et une estimation de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Ensuite l'idée est de tester les différents mobiles sur les deux suivantes. Les élèves ayant effectués leur choix de mobile, des situations personnalisées seront proposées et affinées en fonction des sensations des élèves.


ÉVALUATION DE L'ÉPREUVE DU BAC

Je dois construire, le projet de ma séance d’entraînement, prévue sur un temps de 30 minutes. Je devrai choisir, parmi les trois objectifs proposés, celui qui correspond le mieux aux effets que je souhaite développer.


AVANT L'ÉPREUVE

Dans le projet présenté, je précise l’objectif choisi et construis ma séance en conséquence. J'indique, les temps et les intensités des courses en km/h, les temps et les types de récupération, et mes sensations, avant de commencer l’épreuve.

(Mes temps de course ou de récupération seront toujours un multiple de 1 minute et je devrai procéder à au moins 3 changements d’allure pendant les 30 mn. )


PENDANT L'ÉPREUVE

La séance se déroule donc, après échauffement

Je réalise ensuite la séance que j'ai construite. Un de mes camarades, sous la direction de l’un des 2 enseignants co-évaluateurs, relève mes retards et mes avances à la balise de référence et éventuellement me rappelle mon projet. Pour contrôler mes allures, je ne bénéficie que d’une seule information sonore : un coup de sifflet toutes les minutes.


APRÈS L'ÈPREUVE

Puis, à l’issue de l’épreuve, à partir des sensations éprouvées en course, des retards et des avances à la balise de référence relevés par mon camarade, et des connaissances acquises sur l’entraînement, j'apporte un commentaire écrit sur la qualité de mon entraînement. J'explique éventuellement les écarts entre projet et réalisation. Je situe en conclusion, cette séance dans l’ensemble de mon programme d’entraînement. (passé et à venir)



Champs de savoirs pratiques et théoriques pour gérer sa pratique physique
L'activité sportive est recommandée par le corps médical à condition d'être adaptée à nos capacités.
VMA : Vitesse Maximun Aérobie
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2max, c'est à dire le volume maximale d'oxygène que l'organisme peut délivrer aux muscles en un temps donné). La VMA peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre part du niveau d’entraînement de l’athlète. Connaitre sa VMA est essentiel pour adapter son entraînement. Elle va servir de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé. Toutes les vitesses d’entraînement vont se programmer en fonction d'un certain pourcentage de cette vitesse. En moyenne, la VMA peut être maintenue 6' à 7'.

La période la plus favorable pour l’amélioration de la VO2max est de 7 à 22 ans. Excellent au Lycée.
FC: Fréquence Cardiaque
La fréquence cardiaque est l'unité de mesure du travail effectué par le cœur.

Elle augmente au cours d'un effort physique.........

Elle est propre à chaque individu et même différente pour un individu donné suivant les jours.

Elle peut être mesurée en palpant le pouls ou à l'aide d'un cardio-fréquencemètre. Or, en palpant le pouls, il n'est pas possible de mesurer la FC avec exactitude pendant l'exercice, la mesure s'effectue en général en fin d'exercice, mais elle n'est pas fiable. Elle sert simplement d'indicateur de l'intensité de l'effort fourni.
Méthode de Karvonen: estime la FC de travail individualisée en fonction du % de VMA

(FC max - FC de repos) x (% de VMA) / 100 + FC de repos

exemple pour un élève à 200 de FC max et 60 de FC de repos

70% de VMA (course lente)

158 bpm

80% de VMA (course moyenne)

172 bpm

90% de VMA (course rapide)

186 bpm


Seuil anaérobie
Au cours d'un effort physique, les muscles consomment davantage de nutriments (sucre, graisse) et de comburant (oxygène) pour produire des contractions qu'au repos.
Lorsque l'exercice physique augmente en intensité, l’organisme manque d’oxygène, il atteint un seuil, nommé seuil anaérobie. C'est la limite à partir de laquelle le métabolisme aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins en oxygène de l'activité musculaire. L’organisme n’est plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique présent à l’intérieur de notre corps. Pour maintenir cette intensité d’effort, il sollicite une autre filière productive de mouvement : la filière anaérobie. La combustion des sucres avec déficit d’oxygène entraîne une production de déchets. Le principal "déchet" est l’acide lactique. les lactates vont commencer à s'accumuler dans les muscles, entraînant une acidose qui va obliger à interrompre l'exercice de course.

La récupération active permet d'éliminer plus rapidement les lactates.
Ce seuil anaérobie se définit autour de 85% à 90% de la VMA. Il est possible de repousser ce seuil anaérobie grâce à l'entraînement sportif pour permettre à l'athlète un effort musculaire plus important. Cela se fait notamment par des courses d'une durée de 3 à 15 minutes effectuées à des vitesses situées autour du seuil anaérobie entrecoupées de temps de récupération courts de l'ordre d'une minute. (Mobile 1 et 2)
Echauffement
"Processus organique ayant pour effet d'amener les muscles à leurs conditions optimales de travail"

Il se compose d'exercices qui permettent, en partant d'un état de repos, d'obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice et d'améliorer ainsi les capacités de performance, quel que soit le niveau de pratique (Loisir, Scolaire, Compétition).
Il contribue de plus à prévenir les blessures, notamment grâce à l'élévation de la température (baisse des résistances du muscle à l'étirement).

Bien doser son échauffement pour ne pas entamer ses réserves énergétiques et ne pas rester trop longtemps inactif entre la fin de l'échauffement et le début de la compétition ou du travail physique pour ne pas perdre tout le bénéfice de l'échauffement. Ne pas dépasser 10' de repos relatif.
 La filière aérobie qui possède une grande inertie à se mettre en route (plusieurs minutes) fournit l'oxygène à retardement, c’est pourquoi adopter une vitesse de course en aisance respiratoire (être capable de parler régulièrement) entre 50% à 70% de la VMA va permettre de réduire au minimum le délai d'ajustement de la dette d'oxygène du début d'effort. Important pour le mobile 1 et 2.

cf: fiche "SAVOIR S'ECHAUFFER" classeur du collège NDM, disponible également sur le site de l’école, rubrique EPS.

Récupération
La récupération active (marche, course lente) permet d’évacuer plus rapidement par le sang, l’acide lactique présent dans les cellules musculaires.

La récupération se programme entre les séries (En général, égale au temps de travail), en fin de séance, mais aussi le lendemain d'une séance difficile (on parle parfois de "décrassage").

Il est important également de bien s'hydrater pendant les séances de course mais aussi bien pendant les jours qui suivent, pour se recharger en sels minéraux et évacuer les déchets produits par l’organisme.
Etirements
Les étirements ou stretching font partie intégrante de la préparation physique. Ils permettent d'améliorer les performances et de prévenir les blessures et l'apparition des courbatures, de libérer les tensions, de relâcher les muscles, d'éliminer l'acide lactique, tout en favorisant la récupération. Les étirements doivent durer entre 20" à 30" secondes. La mise en extension progressif du muscle s'effectue en total relâchement sur des expirations longues et continues, répétées plusieurs fois. On ne doit pas avoir «mal » mais on doit sentir une tension. Ne jamais s'étirer à froid. Profitez-en pour vous hydrater.

Sensations
L'objectif pour l'élève est d'analyser les effets de l'activité physique à partir de la connaissance de soi. D'identifier ses sensations lors de courses à différentes allures (lente, moyenne, rapide), de choisir un mobile et d’apprendre à gérer son entraînement pour finaliser son épreuve individuelle.
Je fais un effort aérobie (ENDURANCE) si j’ai une vitesse de course inférieure ou égal à 85 % de ma VMA, si mes pulsations cardiaques restent inférieures en moyenne à 160 pulsations/mn, si je suis en sueur mais peu fatigué.

Je fais un effort en Puissance aérobie (RÉSITANCE) si j’ai une vitesse de course supérieure ou égal à 100 % de ma VMA et si mes pulsations cardiaques montent au dessus de à 160 pulsations/mn, et si j’ai des douleurs dans les jambes (présence d’acide lactique)
Types de Sensations éprouvées pendant l'effort


Au niveau musculaire et articulaire

Au niveau pulmonaire

Au niveau thermique

Douleurs ressenties

(dos, mollets, cuisses, genoux...)?

Tensions au niveau des bras, des épaules?

La pose du pieds? (talon, plat, plante)? Bruit? Placement et oscillation du buste, des bras et de la tête?

La respiration est-elle régulière?

Point de côté?

J'ai l'impression que mes poumons sont comprimés...


Je sue, j'ai chaud

J'ai le visage rouge

J'ai la bouche sèche...



Types de Sensations éprouvées après l'effort

Bien être, fatigue, courbatures, déshydratation,

Pour construire leurs séances d'entraînement, les élèves devront prendre en compte

les notions d'entraînement et de processus énergétiques

en corrélation avec l'analyse de leurs sensations

tout en respectant les notions sur la diététique et la récupération.Principes de base de l'entraînement
MOBILE 1

Accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances, c’est-à-dire maintenir sa VMA à son plus haut niveau

Anaérobie lactique Puissance

Durée : efforts intermittents courts entre 15’’ et 45’’
(ex: 3 série de 10 x 30" à 100% de VMA avec 30" de récup)

Intensité : 90% à 120% de la VMA

Récupération : entre 5’ et 10' Peu active - FC max

Anaérobie lactique

Capacité

Durée : efforts intermittents courts entre 45’’ et 3’à 4’ (ex: 4x 3' à 90%)

Intensité : entre 85 % et 95% de la VMA

Récupération : entre 2’ et 5’ Assez active avec relâchement et amplitude - FC autour de 180 bpm +/- 10

Aérobie

Puissance


Durée : efforts intermittents entre 6’ et 8’ (ex: 5x6' à 80% - récup 2')
ou efforts continus entre 20’ à 45’

Intensité : 80% à 90% de la VMA

Récupération : entre 1’ et 2’ active entre 60% à 70% - FC entre 160 et 180 bpm +/- 10

exemples de séances: 5 à 10'd'échauffement à 70% de VMA

  • 2 X 6’ (2’à 60% - 2’à 75% - 2’à 90%) Récup 4’

  • 5’+ 5x1’+ 5x1’(5’à 60%, 5 X 1’à 80% récup 1’, 5 X 1’à 90% récup 1’) récup 5’

  • 2x10’ (5’ à 60% + 5’avec changement de vitesse toutes les minutes, 60% ,80%,90% ,80%,90%) - récup 5’à 60%

  • 2 X 9’ (3’ à 60% -3’à 80% - 3’à 90%) récup 5’

  • 20' à 85% + 5 à 10 série de 100m à 100% de VMA, Récup 30"

  • 3x3' à 80% avec récup 1' + récup 6' à 60% + 3x3' à 90% avec récup 1' -


MOBILE 2

S'entraîner et développer une forme optimale pour être efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort (augmenter sa VMA)

Anaérobie lactique

Capacité

Durée : efforts intermittents courts entre 45’’ et 3’à 4’ (ex: 4x 3' à 90%)

Intensité : entre 85 % et 95% de la VMA

Récupération : entre 2’ et 5’ Assez active avec relâchement et amplitude - FC autour de 180 bpm +/- 10

Aérobie

Puissance


Durée : efforts intermittents entre 6’ et 8’ (ex: 5x6' à 80% - récup 2')
ou efforts continus entre 20’ à 45’

Intensité : 80% à 90% de la VMA

Récupération : entre 1’ et 2’ active - FC entre 160 et 180 bpm +/- 10

exemples de séances: 5 à 10'd'échauffement à 70% de VMA

  • 3 X 5’ DE 15’’ 15’’à 100% de VMA, récup 3 à 4’ à 50% de VMA.

  • 6 X 2’(30’’à 85% - 1’ à 95% - 30’’ à 85%) récup 3’ à 4’

  • 6 X 300m (100m à 80% ,100m à 90%,100m à 100%) récup 2’

  • 5 x 6’ (2’à 90% - 2’à 50% - 2’à90%) Récup 3’

  • 800m à 80% - 2x600m à 90% - 500m à 100% - 5' de récupération à 60%
    2' de récupération active et 30" de récupération passive entre les séries (prise de pouls)


MOBILE 3

Rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ou d’une aide à la perte de poids
Pour utiliser principalement les réserves de graisses comme source d’énergie, il faut courir au moins 30 à 40 mn à une allure faible (entre 50 et 70 % de sa VMA) si possible 2 fois par semaine qui permet de solliciter et d'utiliser les réserves adipeuses. En effet, l'énergie (le glucose) demandée par l'organisme pour réaliser cet effort qui n'est pas maximal va provenir de la voie la plus lente qui est celle qui transforme le glucose à partir des lipides (stockés dans les réserves adipeuses).

Ce type de course que l'on peut appeler le "footing" (ou endurance fondamentale) est la base de toutes activités physiques. Avant d'entreprendre un travail à des allures élevées de VMA, il est important d'effectuer une remise en forme sous forme de courses lentes 50% à 60% de VMA d'une durée importante (de 30' à 45') si possible plusieurs fois par semaine.

C'est aussi une allure de course d'échauffement et de course de récupération entre les séries, en fin de séance mais aussi le lendemain d'une séance difficile. cf: SVT 2de , Claude Lizeaux et Denis Baude, Bordas, Paris 2010.


Aérobie

Capacité

Durée : efforts continus longs entre 20' et 45'

Intensité : 50% à 85% VMA - FC autour de 160 bpm +/- 10

exemples de séances: 5' d'échauffement à 50% de VMA

  • Augmenter le temps de maintien à une allure faible 5’+ 7’30 + 10’ à 60% - récup 3’

  • Augmenter l’intensité progressivement sur un temps assez long 5’à 50% + 5’à 60% + 5’à 70% + 5’à 80%.

  • Augmenter temps et intensité 5’à 50% + 6’à 60% + 7’à 70% + 8’à 80%.

  • 10’à 50%+10’à 60%+10’à 80%

  • 10’à 60%+10’à 70%+10’à 80%

  • 3 x 2000m à 70%



Conseils diététiques


  • L'activité physique (vélo, natation, marche, course...) associée à une surveillance de l'alimentation, peut permettre de luter contre le surpoids. Un équilibre doit être trouvé entre apports et dépenses. L'objectif est ici de comprendre qu'une activité physique appropriée doit permettre d'éviter l'accumulation de masses graisseuses.

  • Ne pas sauter de repas (l'organisme va "se jeter" sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant). Manger lentement et éviter de se resservir. Privilégier les sources de protides (protéine) pauvres en lipides comme par exemple le poisson, les viandes blanches (éviter les viandes en sauce, les charcuteries, les fritures). Consommer des laitages nature ou peu sucrés à chaque repas (yaourts, lait ½ écrémé) et limiter la consommation de fromage à une portion de 30g par jour maximum. Consommer des féculents ou du pain en quantités limitées à chaque repas et compléter par des légumes verts en grande quantité. Terminer le repas par un fruit. Eviter de grignoter entre les repas.

  • Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 2 à 3 heures avant l’exercice. En effet, la digestion des nutriments utilise de l’oxygène transportée par le sang alors que le muscle en a également besoin pendant l’effort. Cela perturbe la digestion ce qui se traduit par des maux de ventres, des nausées, voire des vomissements, et ralentit l’effort ou entrainent son arrêt (incapacité à poursuivre l’exercice).

  • Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les féculents et les produits céréaliers comme par exemple les pâtes mais aussi le pain et les lentilles…
    et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons, les sodas…

  • Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses).




  • Les glucides (sucres) doivent représenter 50 à 55% de l’apport calorique total journalier et le cerveau en consomme 20% régulièrement répartis sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l'amidon (sucre complexe) contenu dans les féculents, le pain, les céréales, les pâtes, le riz... En cas d'exercice très long (plus d’1 heure), on recommande la prise de glucides rapides (fruits secs, barres sucrées de céréales, boissons de l’effort…) et de bien s’hydrater...



  • Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C’est pourquoi lors d’un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20’), des petites quantités d’eau (10 à 20 cl = 1 à 2 verres d’eau).
    Il faut bien boire (de l’eau) les 3 jours qui suivent les efforts de course pour se recharger en sels minéraux et évacuer les déchets produits par l’organisme. Eviter les boissons alcoolisées.




  • Le magnésium est le meilleur ami du muscle. Il favorise l'effort musculaire et la transmission de l'influx nerveux. Il régularise l'excitabilité musculaire et le rythme cardiaque. On trouve du magnésium dans le cacao, les céréales complètes, le poisson, quelques légumes verts, les amandes, et dans les eaux minéralisées comme Hépar ou Contrex.


Pour plus d’informations vous pouvez télécharger la brochure « j’aime manger, j’aime bouger »
(guide nutrition pour les ados) sur le site www.inpes.sante.fr.


Chaussures et Tenue
Il est important de bien se faire conseiller pour le choix des chaussures, plusieurs paramètres sont à prendre en compte:

Quel type de pied, poids du corps, quantité d'entrainement, terrain d'entraînement...
L’achat de chaussures spécifiques pour la course de durée est un investissement pour sa santé qui se rentabilisé sur les deux années de classe de Première et de Terminale.
Tenue légère, short conseillé, veste à remettre après l’effort pour ne pas attraper froid.

Prévoir en cas de pluie, une tenue adaptée.

Un change complet pour la suite de la journée.


Sources bibliographiques


  • Jacky CASTEL Professeur EPS - Lycée Val de Seine LE GRAND QUEVILLY - 2011/2012

  • Francis Bergé - IUFM de Lyon - Agrégation interne Ecrit 2 : Santé et ASDEP – Septembre 2007

  • Thierry Choffin -stage CLD 2009

  • SVT 2de , Claude Lizeaux et Denis Baude, Bordas, Paris 2010.
    Partie 3: Corps humain et santé
    Chapitre 1: L'effort physique nécessite de l'énergie
    Chapitre 2: Les réponses de l'organisme à l'effort physique

Chapitre 4: Pratiquer une activité physique en préservant sa santé

  • Classeur collège NDM, fiche "SAVOIR S'ECHAUFFER"


REFLEXIONS


La situation de référence ne semble pas très réinvestissable dans la pratique future de l'élève. Personne ne fait un footing dans un stage avec des plots et un décamètre. Trouver proche du lycée des lieux de footing traditionnels et créer un protocole en utilisant les espaces à disposition comme par exemple le lac Daumesnil de Vincennes et ses différentes allées...
Cohérence de programmer un cycle de course de durée en seconde au regard du programme de SVT, Corps humain et santé.


Photo
BILAN INITIAL
Nom :

Prénom :

Classe :

Ma pratique de la course de durée

Je cours régulièrement 1 fois par semaine




Je cours régulièrement 1 fois par semaine




Je cours occasionnellement




Je ne cours jamais





Mes pratiques physiques

Je pratique une activité physique régulièrement











Mon bilan de santé

Je fume

BEAUCOUP

OCCASIONNELLEMENT

JAMAIS

Je suis asthmatique

OUI

NON




J'ai un traitement REGULIER

OUI

NON

OCCASIONNEL

Je présente une pathologies

(articulaires, Musculaires...)

OUI

NON

Lesquelles



Mon Indice de Masse Corporel= Poids en Kg / (Taille en m)²

Taille =

Poids =

IMC =

Un IMC normal se situe entre 18 et 24,9 kg/m², entre 25 et 30,

il indique une surcharge pondérale, et supérieur à 30, il définit l'obésité.
FC - La fréquence cardiaque

La FC est le nombre de contractions ventriculaires par seconde.

Elle est exprimée en battements ou pulsations par minute bat/min

VMA estimée avant le cycle

km/h

VMA estimée pendant le cycle

km/h

FC au repos (moyenne = 60 bat/min au repos).

Bats/ min

FC MAX = 220 – âge (formule d'Astrand) et 226-âge pour les femmes

Bats/ min

FC après l'échauffement Bats/ min

Bats/ min

Récupération après 1'

Bats/ min

Récupération après 3'

Bats/ min


Méthode de Karvonen: estime la FC de travail individualisée en fonction du % de VMA

(FC max - FC de repos) x (% de VMA) / 100 + FC de repos

60% de VMA (course d'échauffement)

Bats/ min

70% de VMA (course lente)

Bats/ min

80% de VMA (course moyenne)

Bats/ min

90% de VMA (course rapide)

Bats/ min



DOSSIER COURSE DE DUREE - C.C.F. BAC EPS - Menu Pascal Angué – NDM -

« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soi »

PROJET DE MA SEANCE D'ENTRAINEMENT



Je dois construire, le projet de ma séance d’entraînement, prévue sur un temps de 30 minutes.

Je choisis, parmi les trois objectifs proposés, celui qui correspond le mieux aux effets que je souhaite développer (mobile 1, 2 ou 3).

J'indique, les temps et les intensités des courses en km/h, les temps et les types de récupération, et mes sensations, adaptés à l'objectif annoncé et à mon potentiel de VMA.

Je procède au moins à 3 changements d’allure pendant les 30 mn.

Je justifie mes choix (mobile, séance, sensations) au regard des connaissances précises sur l'entraînement, de la diététique et par l'analyse de mes sensations.



Nom


Prénom

Classe

VMA


Méthode de Karvonen: estime la FC de travail individualisée en fonction du % de VMA

(FC max - FC de repos) x (% de VMA) / 100 + FC de repos

60% de VMA (course d'échauffement)

Bats/ min

70% de VMA (course lente)

Bats/ min

80% de VMA (course moyenne)

Bats/ min

90% de VMA (course rapide)

Bats/ min


MOBILE:


Prévu

Réalisé

Pouls

Sensations


























































Justification







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